¿Puede afectar el sueño al modo en que envejecemos?

Que en nuestro día a día arrastramos malos hábitos no es ninguna novedad. Si bien estamos tomando cada vez más consciencia modificando nuestros hábitos alimenticios y de ejercicio, solemos olvidarnos de otro pilar fundamental, el sueño ¿Cómo puede influir el descanso insuficiente en nuestro futuro? Cada vez más investigadores coinciden en el papel fundamental que tiene el sueño, o la falta del mismo, en la forma en que envejecemos.  Michael Scullin, profesor de psicología y neurociencia de la Universidad Baylor, afirma que el modo en que dormimos tiene efectos en la salud, cognición y salud mental que tendremos de mayores.

¿Mejor calidad o cantidad?

Desde hace años se debate sobre la cantidad de horas adecuadas para un correcto descanso. Si bien hay cierta variabilidad, la mayoría de las investigaciones concuerdan en que las personas que duermen entre 7 y 8 horas suelen vivir más años.

Sin embargo, a todos nos ha pasado de levantarnos cansados a pesar de haber dormido 7 u 8 horas, como si el sueño no hubiese sido lo suficientemente reparador. Eso sucede porque no sólo la cantidad de sueño es importante sino también la calidad.

Poco pero bueno

El sueño se estructura en 5 ciclos que duran entre 90 y 110 minutos. Cerca del 80% del sueño total se da en la primer mitad y está compuesto por los ciclos lentos. El restante 20% está compuesto por los ciclos de sueño más rápido que aparecen sobre el final de la noche.

El sueño profundo o sueño de ondas lentas está formado por a tercer y cuarta fase, y suponen un 25% del sueño total.  Durante el sueño profundo, toda la energía se dirige a ayudar a que nuestro cuerpo se recupere de la actividad realizada durante el día. Los riñones limpian la sangre, los órganos se desintoxican, las células son reemplazadas, las heridas se curan, los tejidos musculares se reconstruyen.

Una reducción en este tipo de sueño impide que se se realicen todas estas actividades de “mantenimiento” de nuestro cuerpo, por lo que tener un sueño poco profundo puede debilitar nuestro organismo y afectar negativamente a nuestro humor.

Las dificultades de hacerse mayor y dormir bien

Las investigaciones afirman que a diferencia de la adolescencia, a medida que comenzamos la edad adulta aumenta nuestro sueño ligero a costa del sueño profundo. Con el pasar de los años disminuyen tanto la amplitud como la densidad de las ondas lentas, a tal punto que cuando somos mayores las ondas lentas se reducen a la mitad respecto a las edades anteriores.

Como muchos abuelos saben, los problemas de sueño se incrementan con la edad. Aunque lleguemos a ser mayores en perfectas condiciones físicas, nuestros patrones de sueño cambiarán y nos dificultarán un sueño reparador.

Melatonina, la batería de nuestro reloj biológico

El motivo principal es el deterioro físico. Con el pasar de los años nuestra capacidad de producir la cantidad adecuada de melatonina durante la noche disminuye. La melatonina es una hormona que participa en una gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos, como controlar el ciclo diario del sueño.

La secreción de melatonina se produce durante la noche y cesa al amanecer. En las personas mayores se retrasa el momento en que la melatonina alcanza el pico máximo, en consecuencia las personas mayores reciben la hormona del sueño durante un período demasiado corto y con una calidad cada vez más escasa. Por lo que el tiempo dedicado al sueño profundo o reparador es cada vez menor, con las consecuencias negativas que esto implica.

Dormir para prevenir

Teniendo en cuenta que los años se encargarán de estropearnos los ciclos de sueño es importante comenzar a prevenirlo desde jóvenes. Investigadores de la Universidad Emory , realizaron un meta análisis de las investigaciones realizadas hasta la fecha respecto a las consecuencias de un sueño ligero y concluyeron que mantener una buena calidad de sueño a partir de los 35 – 45 años es un factor protector contra el declive relacionado con la edad.

Sabemos que un correcto descanso es esencial para nuestras funciones cognitivas a corto plazo. La falta de sueño afecta a la atención, la memoria, el tiempo de reacción, las funciones ejecutivas y el humor.

Pero los efectos de una mala calidad del sueño son acumulativos y pueden tener también impacto a largo a plazo. En recientes investigaciones se está descubriendo que aumenta el riesgo de sufrir hipertensión, diabetes, obesidad, infartos y depresión.

¿Cómo mejorar nuestro sueño?

¿Cómo podemos hacer para comenzar a dormir mejor y lograr ser como los despreocupados ancianos de las publicidades? Aquí van algunos consejos:

1. Intentar mantener  un horario fijo para  acostarse y levantarse
2. Permanecer  en la cama el  tiempo suficiente,  adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el  tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
3. Evitar siestas largas. En casos concretos, se puede permitir una siesta con una duración no mayor de 30 minutos.
4. Evitar las  bebidas que  contienen cafeína y teína. Tomadas  por la tarde alteran el sueño incluso  en personas que no lo perciben.
5. Ten en cuenta que el alcohol  y el tabaco perjudican el sueño y se debería evitar su consumo antes de dormir.
6. Realizar  ejercicio regularmente,  durante al menos una hora  al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
7. En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una  temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
8. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a  mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
9. Evitar  realizar  en la cama  actividades tales  como: ver la televisión,  leer, escuchar la radio…
10. Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.

Para pacientes mayores tener en cuenta además:

1. Limitar el consumo de líquidos por la tarde, sobre todo si la frecuencia urinaria es un problema.
2. Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz solar.
3. Caminar  y hacer ejercicio  en la medida de sus  posibilidades, pero no cerca  de la hora de acostarse.
4. Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.

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Fuentes:

• Weir,K. The power of restorative sleep. APA. Recuperado el 2 de octubre 2018 de link

• Higiene del sueño. Guía Salud. Recuperado el 2 de octubre 2018 de link

• Pacheco, J. ¿Qué es el sueño profundo y cuánto necesitamos para descansar bien? Es Asombroso. Recuperado el 2 de octubre 2018 de link