Si bien esperamos estar un poco nerviosos antes del exámen, también es cierto que un exceso de tensión puede influir negativamente en nuestro desempeño en el mismo. ¿Cómo podemos reducir el nerviosismos ante los exámenes y poder dar el máximo?
La mitad y el fin del año escolar son momentos clave en la vida de los estudiantes. En un corto período de tiempo se acumulan muchas evaluaciones, algunas de ellas decisivas, que se juntan con el cansancio acumulado y las ganas de terminar.
Es muy común también que en proximidad de exámenes, especialmente en aquellos que son clave para superar asignaturas o años, sintamos cierta ansiedad o un exceso de nervios que pueden hacernos pasar un mal rato e influir en nuestra preparación y desempeño.
Es imposible no estar nerviosos
Lo primero que tenemos que tener claro es que los únicos que van completamente tranquilos a un exámen son aquellos que saben que no van a aprobar. Si tu objetivo es aprobar, lo más común es que estés nervioso o nerviosa, y aunque te sorprenda, esa tensión puede ayudarte a superar el exámen.
El estrés no tiene por qué ser siempre malo. Según la Sociedad Española para el Estudio del Estrés y la Ansiedad (SEAS), es un mecanismo de respuesta que aparece para prepararnos a reaccionar ante cierto estímulo, en este caso un exámen.
Después hay un periodo en el que mantenemos este estado de alta actividad hasta que superado el exámen, la actividad cae bruscamente. Es como si nuestro cuerpo se pusiese en modo “Alto rendimiento” durante un tiempo consumiendo mucha energía, para luego entrar en un estado de “Ahorro de batería”. Por eso a muchos nos entra mucho sueño después de terminar un exámen.
La cuestión es que ese estrés nos permite adaptarnos a las necesidades de la situación y tiene efectos como agilizar el pensamiento, emplear una conducta más enérgica o aumentar la eficacia para superar determinadas situaciones.
Siempre que este estado sea limitado a ciertas situaciones y dure poco tiempo no tendremos problemas, pero si esta situación de estrés y de alta exigencia se prolonga comienzan los problemas relacionados con el estrés porque estamos exigiendo por demás a nuestro cuerpo.
También es importante que aunque solemos utilizar los términos “ansiedad” y “estrés” ante los exámenes indistintamente no son lo mismo. Como decíamos antes, el estrés antes los exámenes es algo muy común y casi esperable ante ese tipo de situaciones. La ansiedad ante los exámenes es un trastorno menos común, en el que aumentan los pensamientos negativos al punto que la persona teme que podría arruinarle la vida. En este estado tiene dificultad para resolver incluso tareas simples y la persona comienza a evitar este tipo de situaciones estresantes.
¿Todas las personas que tienen ante un exámen sienten estrés tienen ansiedad?No
¿Todas las personas que tienen ansiedad ante un exámen tienen estrés?Si
Causas del estrés ante los exámenes
Conocer los posible motivos por los que tenemos nervios antes de los exámenes es un primer paso para poder aplicar las soluciones adecuadas. No todas las personas tendrán los mismos, por eso intenté que la lista sea lo más amplia posible.
Causas relacionadas con la situación
- La presión de tener un límite de tiempo para terminar
- Sentirse intimidado/a por examinarse en un aula llena de gente
- No haber estudiado bien o no tener herramientas de estudio adecuadas
- Un historial de estrés en situaciones relacionadas con exámenes
- No haber entendido el material tanto de estudio como del examen en sí
- No haber aprobado en situaciones similares
Causas internas
- Miedo a obtener malos resultados
- Sentimiento de pérdida del control
- Miedo a decepcionar a otras personas (padres, maestros, etc)
- Dar una importancia excesiva a un sólo exámen o prueba
- Tener una alta expectativa sobre nuestro desempeño
- Utilizar las notas como una medida de nuestro valor como personas
- Una baja autoestima o un diálogo interno negativo
¿Cómo reducir el estrés ante los exámenes?
Veamos qué podemos hacer para intentar mantener bajo control el estrés y poder sacarle partido a nuestro esfuerzo. Evidentemente no incluiré en la lista estudiar porque se da por hecho.
Antes del examen
- Ejercicios breves de relajación
- Aprender al menos una técnica de respiración ayudará a que la sensación física de nervios no nos ponga todavía más nerviosos. Aquí te dejo un link con algunas técnicas, te recomiendo sobre todo la primera porque es fácil de aprender, breve y muy potente.
- También la puedes utilizar cuando estás estudiando y ves que te distraes demasiado, te puede ayudar a centrar tu atención, por lo menos hasta que termines lo que tenías programado.
- Autoinstrucciones positivas
- Sé tu propia “cheerleader”. Anímate con palabras de aliento y refuerza cada objetivo que consigas.
- Algunos ejemplos. “Puedo hacerlo” “No pasa nada si me equivoco” “Ya lo he logrado en otras ocasiones” etc
- Evita los pensamientos negativos
- Algunas personas están muy acostumbradas a un diálogo interno negativo que en nada beneficiará nuestro estudio. Aquí te dejo un link a una técnica para poder controlarlo y evitar que nos distraigan.
La noche antes del exámen
- Si te notas una tensión excesiva ya conoces las técnicas de relajación, aprovéchalas.
- Estudiar la noche antes del exámen y no dormir no te ayuda en nada. Como vimos el exámen va a suponer un esfuerzo para nuestro cuerpo, lo mejor es ir bien descansados habiendo dormido por lo menos 8 horas. Además mientras, al dormir nuestro memoria refuerza lo aprendido durante el día.
- Una serie o una peli de humor te puede ayudar a liberar la tensión y soltarte un poco. Además es un buen momento para una pausa y descansar la mente de tanto estudio.
- Prepara todo antes. No dejes la ropa, la mochila, los libros, los lápices para el día del exámen, déjalo todo listo para que no tengas la mente ocupada en otros deberes
- Come bien. No te olvides de estar bien alimentado e hidratado, el estrés y el esfuerzo mental hacen que necesitemos mantener el cuerpo en la mejor forma posible.
En el examen
- Lee el enunciado completo antes de contestar.
- Si sientes que te empiezas a agobiar, recuerda cómo respirar
- Si te bloqueas en una parte, pasa a la siguiente ya volverás para atrás.
- Si la respuesta que debes dar es larga, haz un pequeño índice con las ideas que quieres tratar como guía así no olvidas nada
- Revisa el exámen antes de entregar no vaya a ser que haya alguna pregunta que no has visto.
Después del examen
- Recompensate. Lo que sea, pero date algún gusto por haber superado ese momento. Puede ser salir a tomar algo con tus compañeros, o irte a la piscina,lo que sea pero que sea un momento agradable.
- Evita hablar sobre el examen con otros compañeros. Todos tenemos ganas de hablar después del exámen y sacarnos las dudas, pero realmente de qué sirve, si ya lo has hecho y no lo puedes cambiar. Ponerte a comparar tus respuestas con la de los demás hará que no puedas relajarte y aumente tu nerviosismo ante próximas pruebas.
Espero que estos consejos te ayuden a mejorar tu desempeño. Si todavía quieres mejorar más, te dejo algunas técnicas de estudio eficaces para preparte los próximos exámenes.
Fuentes:
- Ansiedad ante los exámenes, pautas para padres. Centro psicología y mente. Recuperado el 11 Junio 2019 de link
- Tips on coping with anxiety before and during exams. Cardiff University. Recuperado el 11 de Junio 2019 de link
- What Is Test Anxiety (And How It Affects Students). Oxford Learning. Recuperado el 11 de Junio 2019 de link
¡Hola! Me llamo Santiago y soy psicólogo.
A los 8 años conocí esta materia y desde entonces es la pasión que me acompaña junto con las nuevas tecnologías, internet y el fútbol.
Cansado de escuchar que la Psicología es «solo para los locos» me dedico a explicar que en realidad la Psicología es para todos.
